【大豆】をより効果的に食べる方法〜たんぱく質の働きや女性に欠かせないイソフラボンについて解説!!

【大豆】をより効果的に食べる方法 しる
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豆腐、納豆、枝豆、もやし、きな粉、豆乳など、大豆が使われた加工食品ってたくさんありますよね。

大豆(だいず)が日本に伝わったのは約2000年前、弥生時代の頃だとされていますが、古くから栄養食、保存食として日本人の食生活にアプローチされています。

大豆にはどのような栄養があり、どのような効能があるのでしょうか?

効果的に食べる方法はあるのでしょうか?

大豆については、女性が知っておきたい裏技ともいえる成分がたくさんですよ!!

 

大豆(だいず)

日々、何気に目にしている大豆(だいず)

この大豆一粒には様々な栄養素が詰め込まれています。

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、たった一粒にこれだけの栄養素が含まれているのです。

人間が栄養バランスを整える上でも大切ビタミンやなミネラルが豊富なんですね。

大豆は植物でありながら、たんぱく質約30%、炭水化物約30%、脂質約20%も含んでおり、人間に必要な三大栄養素が揃った食材とも言えます。

やはり、昔の人々が大豆を大切にしてきたというのは、理由があるんですよね。

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自分たちで栽培するようになったのは鎌倉時代以降のようですが、当時は仏教が広く普及していたため、肉を食べることが禁じられていたんです。

そのため、体に必要なたんぱく質を大豆(味噌や納豆など)から摂っていました。

「腹が減っては戦はできぬ」と言いますが、戦に出かける際にも大豆は栄養食、保存食として準備されたようです。

 

たんぱく質

繰り返しますが、たんぱく質は三大栄養素の一つで、私たち人間の体を作る主成分でもあります。

皆さんは、筋肉、臓器、血液、骨、皮膚、髪などの主成分がたんぱく質であることをご存知ですか?

さらに、筋肉や臓器を働かせるためにも「たんぱく質」が必要とされます。

なぜかって?

筋肉や臓器が正常に働くために必要な酵素やホルモンの主成分もまたたんぱく質だからです。

そして大豆には、とても良質な「たんぱく質」が含まれているのです。

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そもそもたんぱく質ってなんなの?

たんぱく質は約20種類のアミノ酸がたくさん集まって構成されているもの。

私たちが食べた食材のたんぱく質は、一度体内でアミノ酸に分解されます。

その後、必要に応じた「たんぱく質」へと再合成して、筋肉、臓器、血液、骨、皮膚、髪や酵素、ホルモンでそれぞれの役割を果たします。

こんなに多くの働きに作用するのであれば、私たちの体には常に良質なタンパク質が必要だということですよね。

 

そこで、たんぱく質の「質」を評価するアミノ酸スコアというものがあるんです。

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の通知表のようなもので「0~100」の数値で表されます。

もちろん「アミノ酸スコア100」が一番で、良質なタンパク質ということですよ。

実は、大豆こそが「アミノ酸スコア100」の最高値なのです。

20種のアミノ酸のうち「ロイシン,イソロイシン,リシン,トレオニン,トリプトファン,バリン,ヒスチジン,メチオニン,フェニルアラニン」の9種は体内で合成することができないアミノ酸だとされていますが、「アミノ酸スコア100」のたんぱく質にはこれらのアミノ酸もバランス良く含まれています。

 

タンパク質が不足すると?

タンパク質の役割をご理解いただければ、想像できるとは思いますが、不足すると様々なトラブルを引き起こしてしまいます。

お肌や髪のトラブル

女性には特に気をつけていただきたいのですが、タンパク質が不足することで生き生きとしたお肌を失いかねません。

お肌のハリ、ツヤがなくなったり、弾力を失ってしまうからです。

肌の健康を維持する「コラーゲン」もタンパク質で構成されているものなんですよ。

また、髪の毛の健康を保つためのケラチンも約20種あるアミノ酸の一部が結合して作られています。

タンパク質が不足することで、ケラチンが少なくなり、髪へのトラブルが発生します。

シャンプーによく「アミノ酸配合」という商品があるのは、外部からアミノ酸を補給して、ケラチンを生成させようということなんですよね。

「美」を保つためにたんぱく質は欠かせません。

 

筋肉の減少

臓器の働きを作るのもたんぱく質なのですが、不足することにより当然働きが弱くなってしまいます。

実は、臓器って筋肉でできているんですよね。

この動きが弱ることで、基礎代謝率も悪くなり、痩せにくく太りやすい体質を作ってしまいます。

人間の体はエネルギーを確保することで活動していますが、必要なエネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーを作り出しているのです。

タンパク質が不足することで、どんどん筋肉量が減少していくことになります。

 

集中力欠如

元気を出すドーパミン、リラックスするためのセロトニンなどの物質もアミノ酸で作られています。

タンパク質が不足することで、脳内の働きも弱ってしまうんですね。

結果、集中力が欠けたり、思考力が低下する可能性があります。

 

三大栄養素というくらいですから、人間の生命、健康を維持する上で「タンパク質」はとても大切な成分なのですね。

不足すれば、心身ともに不調が生じて当然だと言えるでしょう。

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イソフラボンは女性に必須

大豆には「イソフラボン」という成分も含まれています。

これは女性ホルモンの「エストロゲン(卵胞ホルモン」と同じような働きをすることがわかっています。

女の子は、初潮を迎える頃になると、まるみを帯びふっくらとした体つきに変化しますよね。

それとともに、乳房の成長や子宮・膣の発育などを促す働きをするのが「エストロゲン」です。

また、エストロゲンには髪や肌のうるおいを保ったり、丈夫な骨を作ったり、コレステロールを調整して動脈硬化を防いでくれる役割もあります。

女性にとっては、とてもとても大切なホルモンです。

 

しかし、残念ながらエストロゲンは加齢とともに分泌が減っていきます。(これ、非常に残酷なこと。)

更年期を過ぎると、エストロゲンの分泌がほぼなくなることから、体調の不調が生じるのです。

そこで、イソフラボンを多く含む「大豆」を意識して食べることをおすすめいたします。

「美」を保つためにもイソフラボンは欠かせないのです。(美を作るための技法です。)

 

一日の摂取量の目安としては、50mg!!

大豆製品に含まれるイソフラボン量を、ぜひ毎日のメニューの参考にしてください!!

イソフラボン含有量

納豆1パック:65.0mg

豆腐1/2丁(150g):42mg

豆乳1パック:41mg

厚揚げ1/2個(100g):37mg

きな粉大さじ115.6mg

煮豆 大豆水煮(30g):13mg

油揚げ1枚(30g):12mg

煮豆 黒豆(30g):11mg

みそ大さじ17.2mg

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効果的に大豆を食べる方法

「健康科学に寄与する生体リズムの仕組みの解明と応用研究」をされている柴田重信氏によりますと、人間の細胞が活性する時間帯は部位によって違うそうです。

筋肉へのアミノ酸の取り込みは朝に。

骨へのカルシウムの取り込みは夕方。

脂肪細胞への脂肪への取り込みのピークは夜に起こりやすいということを紹介されています。

 

筋肉をつけたい場合は、朝「タンパク質」を取り込むのが効果的。

忙しくても、食欲がなくても、比較的簡単に食べられる「蒸し大豆+ヨーグルト」の組み合わせがおすすめ。

 

骨を強化するなら、夕方「タンパク質」を取り込むのが効果的。

お腹が空いたな、夕食までまだ時間があるし・・というときに「蒸し大豆+小魚」の組み合わせがおすすめ。

 

脂肪を増やしたくない夜には「蒸し大豆+スープ」がおすすめ。

夜遅い時間になると、脂肪細胞が活発化するためポリフェノールを多く含む黒豆が良いそうです。

黒豆は食べ応え十分、さらにメタボやむくみ対策にも効果が期待されます。

という柴田重信氏おすすめの「効果的に大豆を食べる方法」です。

 

もっと詳しく知りたい方は、柴田重信氏の著書をご覧になってくださいね。

*食べる時間を変えれば健康になる時間栄養学入門

*時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

大豆だけではなく「健康になる食べ方」が紹介されています!!

 

また「栄養素を確実に摂りたい!!」と願う方には、サプリメントもおすすめです。

食材、献立に関わらず一定量を摂取することができるので、忙しい方にはありがたいものですよね。

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スピルリナ100%

 

大豆には、良質なたんぱく質や女性に欠かせないイソフラボンが多く含まれていることがわかっています。

美味しく食べるだけで、健康や美を保てるのであれば、そんなに幸せなことはありません。(もちろん、適度な運動は必要です。)

より効果的に食べることで、筋肉アップ、強い骨を維持することも十分可能です。

ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。٩(ω’ )و

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【大豆】を効果的に食べる方法~たんぱく質の働きや女性に欠かせないイソフラボンについて解説!!を最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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